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他低下头，摸着自己的肚子，叹了口气。怎样才能减掉这个“大肚子”呢？我在网上看到说每天做腹部运动可以减肥。这是真的吗？到底是腹部训练动作不对还是别的原因？怎样才能告别“大肚腩”，如何练出平坦小腹呢？

阅读指南：

花30 分钟仔细阅读本文并研究目录：

《大肚腩形成的原因》肚子为什么更容易发胖“大肚腩”身体姿势及健康危害不同人群减肚腩的原则减肥腹部计划腹部肌肉解剖与动作《大肚腩形成的原因》大肚腩原因一：热量失衡

如果平时不注意饮食，又很少运动，摄入的热量就会比摄入的多。多余的热量会以脂肪的形式储存在体内，造成肥胖。

原因二：久坐

久坐会影响胃肠功能，引起消化功能紊乱。消化和新陈代谢减慢，更容易产生多余的热量。

最近的研究发现，久坐是一个健康风险因素。研究证明，久坐更容易导致腰围增加，尤其是上班族和司机。

密苏里大学（Mizzou）的研究表明，久坐会抑制分解脂肪的酶，促进脂肪堆积，导致肥胖。

为什么腹部更容易发胖？为了理解这个问题，我们先来了解一个术语，脂蛋白脂肪酶（LPL）。这种酶是从不同细胞的细胞膜中检测到的酶。它可以去除血液中的脂肪。将其拉出并放入细胞内。

如果脂蛋白脂肪酶位于肌肉细胞的表面，它将脂肪拉入肌肉，在那里它可以用作燃料。如果它在脂肪细胞的表面，就会使脂肪细胞富含脂肪。由此可见，脂蛋白脂肪酶如果位于肌肉细胞表面效果更好，因此可以消耗脂肪。但现实往往是残酷的。

男女脂蛋白脂肪酶的分布不同，导致结果不同。

男性内脏脂肪组织中的脂蛋白脂肪酶活性较高，因此男性内脏更容易获取脂肪。更容易显大肚腩！

女性腰部以下脂肪细胞中脂蛋白脂肪酶的活性较高，因此臀部周围更容易发胖。随着女性年龄的增长，雌激素减少，女性腹部脂蛋白脂肪酶的活性增加。随着年龄的增长，多余的脂肪越容易堆积在腰部。

（注：LPL的这部分内容来自：Gary Taubes的作品：《我们为什么会发胖》）

“大肚”姿势及健康危害1、姿势危害

正常姿势如左图，骨盆处于中立位置。骨盆中立位是指髂前上棘与耻骨联合的两点形成一个三角形，并且这个三角形恰好垂直于地面。当骨盆处于中立位时，腰椎的压力是平衡的。但如果肚子太大，整个身体的重心就会前移。为了维持新的平衡，背部的竖脊肌必须持续发力来维持。整个腰背部的筋膜会处于长期紧张的状态，腰椎的压力也会发生变化。大的。你在街上看到很多孕妇把手放在腰上缓解压力，这大概类似于大肚子的感觉。

怀孕是幸福的，但大肚子却是痛苦的

2.健康危害

“大肚子”带来的各种健康危害是老生常谈的话题，尤其是对于内脏脂肪过多的人来说。相信大多数人都做过身体检查，医生会告诉你其中的危险，所以我就不多说了。

根据英国癌症研究中心的数据，内脏脂肪过多的男性患结肠癌的发病率高出50%。

左右比较一下自己看看

上面说了这么多，目的就是想引起大家对健康的重视，拒绝“大肚腩”。下面重点来了，全面解析如何消除腹部脂肪，还你平坦小腹。

减肚原理：只靠每天练习腹部训练是不能部分减肚子的。为什么不能局部瘦身呢？具体原因我在这篇文章中已经提到过，有兴趣的朋友可以自行阅读。《“拜拜肉靠局部减脂来消除？别异想天开，用我的方法帮您解决”》

现在我们需要知道的是如何减少腹部脂肪，看看这个模型。

无论你做什么燃烧脂肪的运动，身体的脂肪都会整体减少。如果每天只做腹部训练，全身的脂肪都会减少。那你可能会问，既然任何动作都可以让脂肪减少，那我该怎么办呢？只练腹肌可以吗？看这个模型可以看到，如果想要整体减脂量减少更多，消耗脂肪的端口越多越好，也就是说全身运动，燃脂效果更好，肌肉越大越多参与其中，你燃烧的卡路里越多，你燃烧的卡路里就越多。无论你想在哪里减肥，记住一件事，你不必担心局部减肥。只要你整体燃烧足够的卡路里，你身体任何部位的体重都会减轻。

许多实验发现，上半身皮下脂肪和腹部深层脂肪在交感神经系统的刺激下能迅速分解，并在运动时首先被动员和利用。具体的理论机制尚不清楚，所以当你做全身运动减肥时，你会感觉肚子更瘦了。

针对不同人群的瘦腹方案从上面的描述我们已经知道，想要告别“大肚腩”，就必须进行全身减脂训练。在减脂的同时，可以结合腹肌训练，让腰围更加紧致。最重要的是不要忘记健康饮食。

这张图主要说明的是：

在安静的休息状态下，脂肪燃烧比例很高，但燃烧的脂肪总量却很少。当运动强度达到最大心率的65%左右时，脂肪燃烧比率为1:1。 脂肪燃烧比率为1:1。 当运动强度再次增加时，脂肪燃烧比率减少，但脂肪总量烧伤仍在增加。除非运动强度提高到非常高的水平，否则身体可能主要依靠糖来提供能量，但运动强度越大，运动后多余的耗氧量就越大。

最后，不管你懂不懂，记住一句话：运动强度越高、运动量越大，最终消耗的脂肪总量就越大。

下面我就介绍几种简单易操作的减肥方法：

方法一（适合没有基础的人）：

保持最大心率的55%至70%的运动强度，慢跑45分钟至1小时。如果你的体力还好，可以增加运动时间或跑步速度。如果你的身体素质太差，可以自由选择运动的时间和强度。首先坚持，随着心肺耐力的提高，逐渐增加运动量。

方法二（有运动基础的人）：

尝试高强度间歇训练。如果你的身体素质一般，一开始就不必遵循高强度的标准。每次只需增加一点即可。动作之间休息20秒，共做3-5组（体重过重或膝盖有伤者请注意，可自由选择适合自己的运动方式）

动作1：开合跳40秒

动作二：踢腿跑40秒

动作3：双腿高举40秒

动作四：爬山40秒

动作5：波比跳40秒

方法三（原点动作循环）：

遵循胸部、腿部、肩部、背部训练，每个动作做15-30个，做一个循环，一个循环中不要休息，完成一组，休息3分钟，做3-5组，根据自己的情况逐渐增加身体素质加强锻炼。

动作一：俯卧撑（做不到的话可以做跪姿俯卧撑）

动作二：空手深蹲

动作三：哑铃肩部推举

动作四：弯身划船

完成以上全身训练后，我们需要配合腹部肌肉的训练。为了收紧腹部，我们首先详细了解下腹部肌肉的解剖结构和功能。

腹部肌肉的解剖每个人都有腹部肌肉。之所以看不到它们，是因为皮脂太厚。通过全身减脂结合专门的腹部训练，你的腹部会变得越来越明显。

腹部肌肉由四部分组成：

红色部分是肌腹，白色部分是肌筋膜。

为了更好地理解这四块腹肌的功能和位置，我们将分别进行讲解。

腹横肌：

腹横肌是位于腹部最里面的肌肉。它的作用有点像人体的内部带，维持腹部压力，保持核心稳定。它的肌肉纤维水平延伸。腹横肌的一个特点是，靠近底部有一个开口，腹直肌可以从中穿过。尤其是在连续卷腹动作练习腹直肌时，一定要收紧核心，采用腹式呼吸。

练习腹横肌最常见的动作是平板支撑和平板支撑的各种变体。

内斜肌：

内斜肌位于第二层。腹横肌上方有一个特殊的地方。其肌筋膜分为前、后两层，包裹腹直肌。如果你想拥有平坦的小腹和中立的骨盆，你必须拥有更多。有些锻炼内斜肌的肌纤维方向是A形的。

外斜肌：

外斜肌位于最外层，肌纤维方向呈V形。它与A形内斜肌相交，形成X形。这意味着，在练习内斜肌的同时，外斜肌也可以得到锻炼。多做腹内、腹外斜肌的训练，可以让腹部更加紧实。

常见的动作包括：转弯

腹直肌：

这块肌肉就是我们传说中的八块腹肌。它非常重要的功能之一就是参与骨盆的中和，见图。

常见的训练动作包括：仰卧起坐。

腹部训练现在我们对腹肌有了全面的了解，下面我们就开始准备腹部训练吧！

按照我设定的思路进行腹部锻炼效果会更好。先做平板式，然后扭转式，最后卷腹式。

建议采取的行动：

动作1.木板支撑（木板式）

动作二：平板支撑举腿（平板支撑式）

动作3、俄罗斯转体（扭转式）

动作4.仰卧旋转（转体式）

动作5.腹部卷曲（腹部卷曲）

动作六：反向卷腹（Crunches）

总结：想要彻底告别“大肚腩”，一定要注意日常饮食，营养均衡，利用全身运动减少体内脂肪，配合专门的腹部训练，让腹部变得更紧实。如果您觉得我的这篇文章对您有帮助，请关注我，给我点赞，给我一些支持。我会继续分享更多实用的健身知识。