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经常有人问，每天按时睡觉的人和经常熬夜的人有什么区别？例如，如果来自同一公司的两个同事一起工作，一个每天在特定时间睡觉，另一个每天熬夜很晚。看来，就算第二天两人都到了公司，也没什么区别。

如果是1天、2天，差别可能并不明显，但如果是5年，差别可能会让人吃惊！

那些睡得好的人和熬夜的人，

5年后会有什么不同？

2024年4月，《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》发表了一项睡眠研究，发现睡眠好的人和熬夜的人相比，睡眠好的人5年后患心血管疾病的风险较低，尤其是冠心病、中风的风险更低！

这是在我国湖北省十堰进行的一项研究。 2008年9月至2010年6月，共招收离退休职工2.7万人。研究人员制定了低风险睡眠因素，如果能做到则得分为1，如果不能做到则得分为0：

1.就寝时间为22:01-24:00

2.每晚保证7-8小时的睡眠

3. 良好或一般的睡眠质量

4、午休60分钟

总分2分为睡眠不好，睡眠分3分为良好睡眠。平均随访4.9年，共记录心血管疾病3669例，其中冠心病2986例，中风683例。

最终研究分析得出的结论是，与持续保持不良睡眠模式的人相比，持续保持良好睡眠模式的人患冠心病的风险降低了16%，中风的风险降低了34%。

换句话说：睡眠好的人五年后患心血管疾病、冠心病和中风的风险明显低于熬夜的人。由此可见，良好的睡眠对于一个人的健康有多么重要！

睡个好觉，做好这4件事并不难！

1、入睡时间：22~23点是最佳入睡时间

尽管研究将就寝时间22:01-24:00定义为低风险睡眠因素，但一些研究发现22点至23点是最佳入睡时间。

2021年发表在《欧洲心脏病学会》子刊《欧洲心脏杂志数字健康》的一项研究表明，最佳入睡时间是晚上22:00-22:59之间。因为此时入睡可以降低患心脏病的风险，所以半夜或更晚入睡的人患心脏病的风险最高。

研究截图，由健康时报翻译

具体来说，与在22:00至22:59之间入睡的人相比，在23:00-23:59之间入睡的人患心血管疾病的风险高出12%，在午夜或更晚入睡的人患心血管疾病的风险高出25%。

2、睡眠时间足够长：7-8小时是最佳睡眠时间

我们一生中约有1/3 的时间都在睡觉。 2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》杂志上发表了关于睡眠的研究，研究表明，7小时的睡眠最能延长寿命，睡眠时间过长或过短都会促进人体的生物衰老。身体。《健康中国行动》建议成年人平均每天睡眠7-8小时。

研究截图，由健康时报翻译

3.睡眠质量：改善睡眠质量的5种方法

(1)保持适宜的卧室温度。温度对睡眠也有很大影响。例如，室内温度太冷或太热都会影响入睡和保持睡眠状态。最适宜睡眠的室温是20左右。想想夏天特别热的日子，你会很难入睡。

(2)保证暗光环境。要打造一个适合睡眠的卧室，环境安静、黑暗，室温在20左右，就必须使用遮光窗帘。

(3)白天尽量锻炼身体。白天锻炼会增加身体的疲劳程度，从而改善睡眠。晚上大量运动会导致大脑过度兴奋，比如分泌相关激素。因此，过度兴奋会影响入睡。

（4）睡前做一些放松的事情。放松不是玩游戏或看手机。我们可以洗个热水澡，读一些放松的书籍，做简单的伸展运动，或者听听白噪音（风、雨、流水、海浪）等。一开始可能会很难适应，但一旦你适应了习惯了，你的身体就会感到轻松愉快。

(5)保持规律的睡眠习惯。很多人因为工作或者个人习惯的原因，不会在固定的时间睡觉。久而久之，生物钟被打乱，作息不规律，睡眠质量就会下降。在固定的时间上床睡觉。一开始你可能会感到受到限制，但随后你会获得巨大的健康回报。

4、午睡：最佳午睡时间为15-30分钟

如果你有午睡的习惯，确实更健康。越来越多的研究证实，午睡对于缓解大脑疲劳、降低心血管疾病风险、缓解疲劳、改善情绪有着非常重要的作用。但注意午睡时间不要太长。还有一个最佳的午睡时间。

2023年发表在杂志《肥胖》（肥胖）上的一项研究发现，与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人与高BMI相关，并且患代谢综合征的风险增加41% ，特别是腰围和空腹。血糖和血压。午睡时间少于30 分钟的人没有代谢健康风险，而且血压也更好。

一般来说，午睡15-30分钟为宜。如果超过时间限制，很容易出现“眼睛睁不开”、“还想睡觉”、“不想动”、“脑子有雾”等不适感。

参考：

刁涛，刘坤，吕健，等。中国睡眠模式的变化、遗传易感性和心血管疾病的发生。 JAMA 网络公开赛。 2024；7(4):e247974。 doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.7974

Nikbakhtian, S.Reed, A. B.Obika, B.D、Morelli, D.Cunningham, A. C.Aral, M.Plans, D. (2021)。加速计衍生的睡眠开始时间和心血管疾病发病率：英国生物银行队列研究。欧洲心脏杂志- 数字健康，2(4),658-666。 doi:10.1093/ehjdh/ztab088

游勇、陈勇、刘瑞等。美国成年人睡眠时间和表型年龄之间的倒U 形关系： 一项基于人群的研究。科学报告14, 6247 (2024)。 https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7

午睡、肥胖与代谢健康关系的生活方式中介因素[J].Obesity.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/advs.202370072

来源：健康时报