美国留学

神译局是36氪旗下的一个编译团队。聚焦科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外新技术、新观点、新趋势。

编者按：“早起的鸟儿有虫吃。”我们生活的社会似乎很青睐早起的人，许多成功人士一直倡导早起的习惯。我相信我们大多数人都尝试过让自己早起，很多人都为此感到痛苦和挣扎。无法早起似乎总是与“懒”、“散漫”等词语联系在一起。但事实上，基因在这背后起着决定性的作用。每个人都有不同的生物钟，没有必要破坏行为模式与人体自身生物钟的同步。原文选自Medium，作者Thomas Oppong，文章标题为《If You're Just Not a Morning Person, Your Genes Might Be to Blame》。

最近，发表在《Nature Communications》杂志上的一项新研究证实，如果你一直在痛苦地努力养成早起的习惯，那很可能不是你的错，而是取决于你的基因。作者在文中指出，你体内有超过300个基因与你无法“解锁”早晨的活跃状态有关。换句话说，如果你是一个善于早起的人，你可能会觉得自己晚上无法达到较高的工作效率，或者相反，你想早起，却发现自己总是力不从心。这样做。这其实是基因造成的。起决定性作用。

领导这项研究的埃克塞特大学医学院生物信息学教授Michael Weedon 表示：“我们发现人类不同昼夜节律（也称为‘生物钟’）偏好之间存在联系。”大脑和视网膜可以帮助我们识别身体的哪些部位对于不同的昼夜节律偏好很重要。”

早起者或夜猫子的睡眠模式是反映不同昼夜节律偏好的行为指标。如果我们没有早起的昼夜节律偏好，却试图让自己早起，就会扰乱我们的行为模式与人体自身生物钟的同步性，我们的身心健康也会受到负面影响。实验证明，实际作息时间与人体基因决定的内部昼夜节律不一致，与心脏病、肥胖和抑郁症的发病有关。

我们生活的社会似乎偏爱早起的人，很多成功人士一直在倡导早起的作息，并形容自己在黎明时的高效工作状态。但问题是，这种作息模式并不适合所有人。最重要的是找到适合自己的作息模式，并相应地优化自己的工作流程。

误区：早起=更有效率

拥有更多时间并不意味着创作更多/更好的作品。如果你故意强迫自己在不适合自己的时间起床，很可能会导致睡眠不足。睡眠不足会让你感到疲倦，从而影响你的工作效率，让你更加烦躁。中间。

对于基因决定适合早起的人来说，早上五点起床是一件很自然的事情。可以说，这是一种完全自然的苏醒状态。早起将有助于提高他们的工作效率。但对于那些具有不同昼夜节律偏好模式的人来说，试图改变他们的自然习惯可能会导致效率低下。从长远来看，这样做会扰乱您的生物睡眠周期模式并降低您的幸福感，而不会提高您的效率或任何其他真正有价值的积极影响。

你的身体是一个时钟

每个人的巅峰表现时间都不同，我们的生物钟也不同。正是这种不同的生物钟或昼夜节律偏好控制着我们的身体，并决定了我们如何与其保持同步。你的生物钟节奏与我的不同，成功人士所分享的对他们有用的例程可能对你不起作用。

长期从事生物钟和睡眠问题研究的牛津大学生物学家凯瑟琳娜·武尔夫指出：“如果人们能够遵循自己的自然生物钟，他们会感觉更好，工作效率也会更高，并且他们的心理健康状况也会得到改善。”

实现高生产力的最有效方法是倾听身体的声音并与之合作，而不是对抗它。美国个人成长领域的权威人物布赖恩·特雷西提出了身体黄金时刻的概念。他说：“倾听你身体的时钟。你身体内部的黄金时段也是你一天中最清醒、最有生产力的部分。”

换句话说，为了提高工作效率，您需要遵循的最重要的建议是在身体的黄金时段完成最重要的工作，此时您处于最佳状态和效率最高。前提是你需要跟踪你的精力、动机和注意力状态，以确定何时、何地以及如何发现自己处于高效状态。

尤利娅·雅加诺娃（Yulia Yaganova）就如何确定高峰期提供了很好的建议。他建议每个人进行一个持续至少三周的实验，并在每天每个工作小时结束时对自己的精力、动力和注意力进行评分，评分范围从1（最低分）到10（最高分）。这样，三周后，你就可以直观地确定自己的高峰期。

目前，关于亚昼夜节律的研究越来越多，这也表明我们一天中的状态是由生物钟睡眠周期驱动的，从而影响我们的清醒度和效率。亚昼夜节律的研究结果清楚地表明，我们的人体一直在经历90分钟到120分钟的周期时间段。在这段时间里，我们的身体会逐渐从最初的精力状态过渡到身体最低的生理状态。我们每天都会经历这样的循环，从最低谷到巅峰表现，然后又跌回最低谷。在每个周期结束时，我们的身体都会发出一些信号，包括打哈欠、走神、注意力不集中等。如果我们忽视这些信号，我们的能量储备也会随着一天的工作结束而减慢。慢慢被消耗。

被誉为“睡眠之父”的Nathaniel Kleitman教授首先发现了这种模式，随后推动了大量相关研究。与人体的生物钟保持同步，可以让我们最大限度地利用高峰状态和疲劳状态的不同特点，去做适合不同状态的事情，从而充分发挥自己的最佳优势。

发现自己的能量循环

我们体内的生物钟实际上是由独特的“生物钟”基因组成的一小群细胞。这些细胞要么开启，要么关闭，它们告诉身体的其他部位现在是什么时间以及该做什么。

现在有越来越多的研究表明，关注生物钟及其对精力和觉醒的影响可以帮助我们确定一天中不同的状态时间段，并相应地安排不同的任务类型，以达到最佳表现。状态。在每个周期开始时，我们都会感到精力充沛、精力充沛、注意力集中，而在周期结束时，我们会感到疲倦和心烦意乱。有些人早上工作时感觉轻松，下午却感到痛苦、挣扎。如果您能注意到自己在一天中不同时间对不同任务的反应，您就可以确定何时专注于工作、何时进行头脑风暴、何时避免开会等。

南加州大学分子和计算生物学教授史蒂夫·凯（Steve Kay）指出，当人体生物钟将其所有代谢、心血管和行为节律功能与光和其他自然刺激同步时，它“就成为我们日常生活中的优势”。 ”。

一个有趣的事实是，无论您身在世界何处，最高生产力似乎都在工作日的同一时间出现。项目管理软件公司Redbooth 进行的一项为期两年的全球研究调查发现，全球办公室工作人员的生产力在上午11 点达到峰值，下午4 点后开始大幅下降。

加拿大多伦多大学组织行为学教授John Trougakos指出，我们之所以在早上效率最高，是因为昼夜节律，也就是我们的生物钟，它告诉我们的身体什么时候在24小时内。 -小时周期。该起床了，该吃饭了，该睡觉了。 Trougakos 表示，大约75% 的人在上午9 点到11 点之间最为警觉。另一项调查考察了2000 名英国工人的工作习惯和表现，最终结果显示，周二早上是这些英国工人生产力最高的时间，这与Trougakos 的研究结果一致。

加拿大安大略省金斯顿女王大学的经济学家唐·德拉蒙德证实，这些发现“与之前大量关于精神敏锐度波动的研究一致”。 Redbooth 的两年调查还显示，周五我们完成的工作量最少，全球生产力水平在这一天下降了20%。

Circadian 是一家位于马萨诸塞州斯托纳姆的提供昼夜节律培训和咨询服务的公司，该公司总裁兼首席执行官马丁·摩尔-埃德(Martin Moore-Ede) 表示，困倦感往往在下午2 点左右达到高峰，这意味着下午2 点左右，睡意会达到高峰。是小睡时间了。多么好的相见时刻啊。为了确保我们能够将不同类型的工作与最佳的工作时间相匹配，我们可以尝试不断调整。每天早上处理复杂的项目，然后在下午留出时间进行头脑风暴、安排会议或协作。

宾夕法尼亚大学心理学副教授Robert Matchock 领导的一项新研究表明，对于大多数人来说，一天中中午到下午4 点之间的时间是最适合的时间。是一天中最容易分散注意力的时间。然而，发表在期刊《Thinking Reasoning》 上的另一项研究有些令人惊讶，表明我们在疲劳时往往会产生更多创造性的想法。心理学专家Mareike Wieth和Rose Zacks联合发表的研究结果表明，根据我们的昼夜节律，我们感到疲倦的时刻往往是我们创新和创造力最强的时刻。疲劳的状态可以解放思想，让我们的思想自由流动，沿着非线性的路径前进，思维更广阔，这也能让我们找到更好的方法来解决现有的问题。

最好的方法是符合您自己的昼夜节律偏好，而不是违反或对抗它。至关重要的是，我们必须承认身体的自然节律，并努力使我们的工作和休闲时间与它们保持一致，以实现可持续的生产力状态。当然，实现这种一致性需要你对自己进行大量的观察和研究，前期需要大量的投入，但从长远来看，这种对个人生产力信息的洞察和掌握肯定会有所帮助。还给你。与你的努力成正比。

我们通过以下尝试不断追求更高的契合度：

1. 选择一天并开始记录您如何度过这一天。

2. 消除任何可能干扰您能量状态的因素——咖啡因摄入量的变化是一个重要因素，熬夜也是如此。

3.记录你每小时完成的工作。每天评估您的精力、动力和注意力状态。

4. Chris Bailey，《生产力项目：如何更有效地管理时间、注意力和精力》（生产力项目： 通过管理你的时间、注意力和精力来完成更多工作）一书的作者，花了整整一年的时间进行与生产力相关的实验。他建议我们通过连续三周每天同一时间对我们的注意力、精力和动机状态进行评级来找到我们的最佳状态。跟踪生产力的时间越长，获得的信息就越可靠。虽然跟踪哪怕只有一周就能让您大致了解趋势，但持续时间越长、收集的数据越多，趋势就越可靠。

5. 每天花几分钟反思前一天和上周的状态趋势。你看到其中有什么规律吗？你什么时候最专注？你的能量水平何时显着上升或下降？你想什么时候去喝杯咖啡？这些信息可以帮助您了解何时处于最佳状态以及何时需要休息和充电。

6.记录你这一天是如何度过的，记录你的感受。保持开放和诚实。有时，你会发现自己有一种“一切都很顺利”的感觉。这是一个好迹象，表明您已经开始对自己的生产力状况有了一定的了解。

7. 您记录的详细信息可能会有所不同，为了获得最准确的结果，您需要尽可能保持一致。一旦开始跟踪和记录，您就会开始看到模式的出现。 Rescue Time 和Toggl 等时间和活动跟踪软件可以提供帮助。

8. 你一定会发现一些有趣的信息来提高你的工作效率。如果你能在这三周内仔细追踪，你就会清楚地了解自己的生产力状况。

9. 在跟踪过程中，尝试组合方法，包括提前一小时起床、冥想、锻炼、休息较长时间，观察这些变化是否影响你的高峰时间，然后选择那些有效的方法。

10、确定一天中最高效的时间后，根据获得的信息重新安排不同的工作任务，将那些重要的、高强度的任务放在高效的时间段，将不太重要、低强度的任务放在其他的任务中时间段。

我还做了一个为期三个月的实验，我这样做是因为我发现下午两点后我的精力和深度工作能力开始下降，而在早上经过一段需要集中注意力的时间后，我的精力水平会非常高。剧烈工作后，精力会逐渐减少。

不要将自己限制在单一的生产力规则中，尝试并找到最适合您的方法，以便您的时间、精力和注意力得到最大的发挥。生产力工具和技术不仅需要针对每个人，而且还需要针对不同的情况和情况。如果您发现一些非常规的东西适合您，则无需受到传统生产力信息的限制。获得充足的睡眠比黎明前起床更重要，因为在一天中额外增加一个小时的“醒来”时间并不重要，重要的是如何利用这段时间。提前计划并知道你今天想做什么很重要。早鸟模式并不适合所有人。如果你在晚上更有效率，那么你的黄金时间就是晚上，那么为什么要早起呢？

译者：aiko