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在中国，超过65%的人以大米为主食。米饭在中国人的餐桌上占据着压倒性的地位。我们的餐桌上永远少不了一碗香喷喷的白米饭。 2019年10月，国务院新闻办公室发布的《中国的粮食安全》白皮书显示，截至2017年，我国水稻每公顷产量达到6916.9公斤，比1996年增长11.3%，比世界平均水平高50.1%。额外的50.1% 帮助养活了这个几千年来一直与食物作斗争的东方古老国家的数亿人。美国著名农业经济学家唐·帕尔伯格认为，杂交水稻是中国人民战胜饥饿的重要途径。 “袁隆平为中国赢得了宝贵的时间。”

然而，当我们都开始吃饱后，米饭，米饭，开始陷入漩涡。近年来，关于大米的说法层出不穷，诸如“大米没有营养”、“吃大米会让人发胖”、“吃大米会导致糖尿病”……大米和大米真的有这些问题吗？今天我就跟大家说说关于大米的三个误区。

大米没有营养，是垃圾食品之王？

几年前，网上有一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章，诋毁白米一文不值，声称大米几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白质的垃圾食品。

这种说法没有科学依据，完全没有根据。

首先，垃圾食品的概念是完全不科学的。

网络上流传的所谓“世界卫生组织（WHO）发布的全球十大垃圾食品名单”并不属实。世界卫生组织本身已经驳斥了这一谣言，并且从未公布过最糟糕的食物或垃圾食品清单。从营养角度来看，食物本身并无“垃圾”或“健康”之分。没有垃圾食品，只有垃圾组合。

其次，从营养角度来说，白米已经是很好的主食了。

大米不仅为我们提供了丰富的碳水化合物，还为我们提供了能量去做各种我们喜欢的事情。同时，它还含有大量的蛋白质。它含有6%-7%的蛋白质。膳食指南建议我们每天吃250-400克主食，即可获取15-28克蛋白质。要知道，我们一般成年人每天推荐的蛋白质摄入量是65克（男性）和55克（女性）。这意味着如果你吃足够的米饭，你可以获得1/3到一半的蛋白质。

而且谷物中，大米的蛋白质质量是比较好的。氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦蛋白，含量高于红薯蛋白（以干重比较）。

此外，大米仍然存在于世界各地的健康饮食宝塔或金字塔中。如果大米真的那么“垃圾”，为什么还推荐它呢？因此，大米是较好的主食选择。

更值得怀疑的是，现在的大米大多是精制大米，膳食纤维、矿物质等营养成分损失较多。然而，这实际上可以通过整体饮食来改善，比如多吃蔬菜、豆类、坚果等。

吃米饭会发胖吗？

很多人还说，米饭能量高，吃它会发胖。这种说法实际上是一种推卸责任的行为。体重增加不仅仅是由某种食物引起的。人发胖的基本原理是能量平衡失衡。如果摄入的能量大于能量消耗，多余的能量就会储存在人体中。

因此，我们是否发胖与我们吃的东西关系不大。关键是我们吃多少。

无论是米饭、馒头还是面条，甚至是苹果、橘子、牛肉，任何一种吃多了，都可能会发胖。

吃米饭会得糖尿病吗？

这是近年来非常流行的说法，包括哈佛大学在内的许多研究都发现，吃米饭会增加患糖尿病的风险。

很多人连米饭都不敢吃了。事实上，这种说法完全忽视了——没有吃对饭的主要矛盾。

为什么这么多研究发现吃米饭会增加患糖尿病的风险，主要问题是因为我们都吃精制白米。白米必须经过精炼和加工。在精炼过程中，除了除去不可食用的外皮外，为了追求细腻的口感，还将麸皮进一步磨碎，并剥去胚芽，几乎只留下胚乳。 “精制”白米会损失大量矿物质和膳食纤维。

所以，糖尿病并不是大米引起的，而是吃太多精白米引起的。只要吃正确的大米，比如糙米和其他全谷物食品，就不必担心患上糖尿病。

《中国居民膳食指南（2016）》 第一篇推荐“多种食物，以谷类为主”，明确建议谷类、薯类、杂豆的食物品种每天应在三种以上，每周应在五种以上，即每天大约摄入50-150克全谷物。你吃饱了吗？

如何健康吃米饭？

杂交水稻让我们每天都能吃到足够的大米。当我们吃得足够多时，我们就不用再担心挨饿了。但吃饱了也不要盲目担心，更不要忘记食物匮乏的时候。

当然，现在的大米也有它的问题：高度精制，损失了大量矿物质和膳食纤维，几乎只能提供能量。从这个角度来看，我们其实可以做一些改进，让我们吃的米饭更健康：

1.少吃白米饭，用糙米代替煮熟的米饭，添加粗粮和豆类。

大米，尤其是现在的精白米，因为容易消化，饭后血糖反应快，对血糖控制非常不利。黑米、紫米、糙米等富含膳食纤维，是减缓消化的不错选择。

因此，如果需要控制血糖，做饭时不要总是用白米。你不妨改吃糙米、全谷物和豆类。

如果这样还不行的话，可以在煮白米饭时加入一些粗粮和豆类，比如绿豆、红豆、豌豆、莲子等，这样可以明显增加米饭和稀饭的饱腹感，减缓食欲。消化速度。

2、米饭不要煮得太熟或太软。

许多人喜欢吃软一点的米饭。蒸米饭之前，先将米浸泡几个小时，然后用小火慢慢煮或用高压锅，这样米饭会更软、更香醇。这样味道好多了，但是这种米的消化速度和餐后血糖反应也会明显提高。

3、少吃加油加盐的米饭。

用油煮饭不仅会增加米饭中的能量，而且会降低饱腹感，更容易吃得更多，这对控制体重非常不利。加盐会增加大米中快速消化淀粉的含量，加快消化速度。

其他研究发现，吃含有钠盐的食物会增加人体的餐后血糖反应。原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。

因此，做米饭时最好少加盐或不加盐，少做需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭。尤其是患有糖尿病的人更要少吃用这种方法做的米。

外出就餐时，如果米饭偏咸（如炒饭或拌饭等），则应少吃。

4、米饭最好当天吃完，避免重复加热。

平时不要一次煮太多，因为米饭经过多次加热后往往会变质、变软，容易消化，导致餐后血糖反应升高。如果条件允许，最好当天吃完饭；如果有剩饭，最好尽快吃完。

文/阮光峰（食品与营养信息交流中心科技部主任）

来源：北京青年报